Cómo diseñamos las progresiones

Las sesiones de fuerza siguen la lógica de distribución de fuerza del período transitorio, organizada en cinco fases metodológicas:

1. F1 — Bipodal base: consolidar patrones con ambas piernas, velocidad de ejecución media-lenta y volumen controlado.
2. F2 — Bipodal + unipodal: introducir apoyos unilaterales sin abandonar el trabajo estable.
3. F3 — Unipodal predominante: mayor demanda de estabilidad de cadera y tobillo, típica del gesto futbolístico.
4. F4 — Unipodal + explosivo: saltos, desplazamientos reactivos e intención alta en pierna.
5. F5 — Explosivo y pico: velocidad máxima de pierna, potencia y componente de alta intensidad (HIIT) cuando el contexto lo permite.

Cada sesión se monta con dos bloques en formato TABATA (trabajo/descanso, series y rango de repeticiones que progresan con la semana del plan). La pierna de cada sesión rota entre subtipos bipodal, unipodal y explosivo según la semana, de modo que la progresión no depende solo del calendario sino también del tipo de sesión dentro de la semana.

El catálogo de ejercicios se filtra por perfil (edad, estado físico, fase del verano) y se evita repetir el mismo ejercicio en semanas cercanas cuando es posible.

El core no va en una sesión aparte: forma parte del circuito de cada entrenamiento de fuerza (bloques TABATA), con ejercicios de estabilidad y antirotación del catálogo de fuerza — incluidos los que antes figuraban solo como prevención de core (plancha, pallof, bird dog, etc.). La movilidad inicial y final reserva movilidad y recuperación, sin consumir esos ejercicios de core.

La estructura habitual por bloque es: pierna → tren superior → core → HIIT opcional, priorizando la calidad del gesto antes que el volumen. En categorías de formación (U8–U13) se reduce el impacto y se priorizan variantes seguras y progresivas.

Calentamiento y vuelta a la calma incluyen movilidad y activación de glúteo/core, alineados con la fase de fuerza del día.

La velocidad se trabaja por dos vías coordinadas:

• En fuerza (fases 4–5): ejercicios explosivos, saltos y trabajo unipodal rápido, con TABATA de intención alta cuando el jugador no está en retorno de lesión ni en categoría que limite el impacto.
• En carrera (fase F5): sprints cortos, aceleraciones y cambios de dirección (COD), con recuperaciones completas según la tabla de progresión.

En edades bajas (pre-benjamín, alevín) los sprints se acotan en distancia, se evitan gestos de máxima intensidad prematuros y se prioriza la técnica de carrera y el juego, no el rendimiento puro.

Las sesiones de carrera siguen la lógica de distribución de carrera y las tablas del documento metodológico Carrera v2, con prescripciones literales (series × tiempo o distancia, PSE, tipo de recuperación):

1. F1 — Aeróbico extensivo: trote o carrera muy suave; acumular volumen sin fatiga neuromuscular alta.
2. F2 — Aeróbico intensivo: ritmo firme, hablar con dificultad pero sin sprint.
3. F3 — Umbral / ritmo vivo: series medias en zona de lactato controlado.
4. F4 — Potencia aeróbica: interválicos intensos, series cortas cerca del VO₂máx (no antes de la mitad del plan).
5. F5 — Sprint + COD: trabajo de velocidad pura y cambios de dirección, reservado al tramo final del plan.

Si el plan tiene dos días de carrera por semana, cada uno sigue la progresión D1 / D2 de la tabla (por ejemplo, más extensivo el primer día y más intenso el segundo en la misma semana).

Las tablas existen para planes de referencia de 8, 10 y 12 semanas; si contratas 4, 6 u otra duración, el sistema interpola tu semana real sobre esa referencia para no saltar fases ni quedarse corto.